ベンチプレスで腕が震える原因と解決策
ワイ「おっしゃ！らっくあっぷぅー！！」
腕氏「ﾌﾟﾙﾌﾟﾙﾌﾟﾙﾌﾟﾙｱｲｱｲﾌﾞﾙﾍﾞﾘｱｲ♫」
ワイ「待て…！落ち着け俺の腕！!
頼むからいい子にしてくれ！！」
腕氏「ﾌﾟﾙﾌﾟﾙﾌﾟﾙﾌﾟﾙｱｲｱｲﾌﾞﾙﾍﾞﾘｱｲ♫ﾜｶｻｾｲｶﾂﾉﾌﾞ
ﾙﾍﾞﾘｱｲ♫」
ワイ「なぜだぁぁぁぁぁぁぁｲｱｲｱｲﾌﾞﾙﾍﾞﾘｱｲ♫」
っていうCMありましたよね。(日本語でおk)
とまぁ冗談はさておき。
ベンチプレスで腕が震えてしまう人多いですよね。
ジムでちらほら見かけます。
かく言う自分も、腕の震えに悩まされていた時期がありました。
しかし！！
あることを実践するだけで大幅に震えが改善されていき、今ではMAX付近の重量でも震えは０に！！
今回はその方法をつらつらと書いていきます！
(副詞の選択間違ってるぞ)
[目次]
ベンチプレスで腕が震えてしまう3つの原因
①三頭が弱い
ベンチプレスで肘を伸ばしてる状態、つまり「受け」の段階では、主に上腕三頭筋が関与しています。
ここが弱いと重量に負けてしまい、結果として腕の震えが引き起こされるってわけですね。
ただ、三頭だけ成長が極端に遅れてる人ってあんまりいないと思う。
このケースに当てはまる人はそんなにいないんじゃないかな？
②体幹が安定してない
具体的には「肩甲骨の寄せ」や「足の位置」が関わってきます。
要するにフォームの安定性ですね。
これがへたっぴだと、もはや腕というよりも体全体がぐらぐらしてしまいます。
そうなると末端部分、特に作用点である腕付近の震えはより顕著になってしまいます。
③グリップが悪い
そして今回の目玉です。
正直、上記2つの修正・改善には時間が掛かります。
ですがこれに関してはかなり即効性があり、次のトレーニングからでもすぐに試せる！
ここからもう少し詳しくグリップについて説明していきます。
ベンチプレスの正しいグリップ
皆さん。
そばに棒とかありますでしょうか？
ドアノブとかでもOKです。
なんか棒状のもの。
そしたらその棒を手でグッと押してみて下さい。
そうです！力一杯！
はい、ありがとうございます。
いま棒に対する手の角度はどうなっているでしょうか？
おそらく多くの方が棒に対して手を少し斜めに当てていると思います。
棒に押し付けている部位を線で結ぶとこんな感じではないでしょう。
並行な棒に対してこのライン上に手を当てると、手の角度は棒に対して斜めになります。
これが一番力を伝えやすい形です。
じゃあ、ベンチプレスの時はどうですか？
斜めに手を当てた方が力を入れやすいのに、真っ直ぐに握ってしまっている人が多いのではないでしょうか？
実はそれこそが、腕の震えの原因だったりします。
グリップの違いが引き起こす腕の震え
ではまず、バーベルに対して手を真っ直ぐに当てたグリップでベンチプレスを行った場合の図を見てください。
あーーっと！
手首がおねんねしちゃってます！
(その表現きもい)
グリップがバーに対して真っ直ぐだと、
どうしても手のひらの真ん中で重さを受けることになります。
バーベルにかかる重力は常に真下です。
図から分かる通り、押す力とバーバルの重さの方向にズレがあるため、
効率的な動作ができていないことは明らかです。
それに加え、肘が曲がらないよう三頭に無駄な力が入ってしまいます。
大袈裟に言えば、スカルクラッシャーみたいな状態になってる感じです。
腕がプルプルしちゃうのはこれが原因なんですよ。
では次に、斜めグリップの場合の図を見てください。
なんということでしょう。
(劇的ビフォーアフター風)
斜めグリップの場合、重さを受ける位置は手のひらの下部に移動します。
先程の図と同じラインですね。
この場合、腕の中心でバーベルの重さを受けることができます。
そのため重さ負けして手首が極端に曲がることもなく、バーベルを「乗せて」いるだけなので三頭に余計な力を入れる必要もありません。
ここ大事！
「持つ」のではなく「乗せる」んです！！
「乗せる」とは
乗せろと急に言われてもイメージしづらいと思います。
なので少し言い換えてみましょう。
手をパーにしてもバーベルが落ちてこない状態
これならわかりやすいんじゃないでしょうか。
ただ乗っているだけ。無駄な力はいりません。
自分の腕をラックだと思って下さい。
そして、そのためにはやはり手を斜めにすることがポイントになってきます。
最初はやりづらいかもしれませんが、腕の震えはかなり改善されるはず。
ちなみにパワーリフターやベンチプレッサーは当たり前のようにこの方法を実践しています。
皆さんもぜひご参考にしてみてはいかがでしょうか？
